21 façons de trouver le sommeil rapidement et naturellement

Un bon sommeil est incroyablement important.
Il vous aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement.
Certaines personnes n'ont aucun problème pour s'endormir. En revanche, beaucoup d'autres ont de grandes difficultés s'endormir et à le rester toute la nuit.

Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.

Comment trouver le sommeil facilement ?

 Ne pas pouvoir s'endormir peut être frustrant et avoir des conséquences pour le lendemain. Cependant, les gens peuvent apprendre à s'endormir plus rapidement en utilisant quelques trucs et astuces simples et naturels.

Lorsqu'une personne a des difficultés à s'endormir, une solution consiste à prendre des médicaments qui induisent le sommeil. Toutefois, ces médicaments ne constituent pas une solution idéale à long terme.

Certaines méthodes naturelles, comme le fait d'avoir une routine régulière au coucher, d'éviter les écrans avant de se coucher, de lire, de faire de l'exercice en douceur pendant la journée et de pratiquer certaines techniques de pleine conscience peuvent aider.

Différentes choses fonctionnent pour différentes personnes, alors prenez le temps d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Cet article examine 21 méthodes naturelles que les gens peuvent utiliser pour les aider à s'endormir rapidement.

 

21 façons de s'endormir naturellement

Le fait d'avoir un rythme de sommeil régulier peut aider une personne à s'endormir plus rapidement.
De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir restent allongées dans leur lit en se demandant comment s'endormir. Lorsque cela se produit, essayez d'utiliser les conseils ci-dessous. Certains sont des changements de mode de vie à long terme, tandis que d'autres sont des solutions à court terme à essayer sur le moment.

1. Créer un rythme de sommeil régulier

Se coucher à des heures différentes chaque soir est une habitude courante pour de nombreuses personnes. Cependant, ces habitudes de sommeil irrégulières peuvent perturber le sommeil car elles interrompent le rythme circadien du corps.

Le rythme circadien est une sélection de changements comportementaux, physiques et mentaux qui suivent un cycle de 24 heures. Une des fonctions principales du rythme circadien est de déterminer si le corps est prêt à dormir ou non.

Cette fonction est fortement influencée par une horloge biologique qui libère des hormones pour induire le sommeil ou l'éveil. Se coucher à la même heure chaque nuit aide l'horloge biologique à prédire le moment où il faut provoquer le sommeil.

 

2. Éteindre les lumières

Des indices tels que la lumière influencent également le rythme circadien, qui aide le cerveau et le corps à juger quand il fait nuit. Le fait de garder la chambre aussi sombre que possible au moment de se coucher peut contribuer à favoriser le sommeil.

3. Évitez de faire la sieste pendant la journée

Faire des siestes pendant la journée, en particulier celles qui durent plus de 2 heures, peut également perturber le rythme circadien.

Une étude a montré que les étudiants qui font une sieste au moins trois fois par semaine et ceux qui font une sieste de plus de deux heures à chaque fois ont une qualité de sommeil inférieure à celle de leurs camarades qui ne font pas de sieste.

Après une mauvaise nuit de sommeil, il est tentant de faire une longue sieste. Cependant, essayez d'éviter cela, car cela peut nuire à un cycle de sommeil sain.

4. Faites un peu d'exercice pendant la journée

L'exercice physique a un impact positif sur la qualité du sommeil.

Une étude portant sur 305 personnes de plus de 40 ans souffrant de troubles du sommeil a révélé que les programmes d'exercice physique d'intensité modérée ou élevée entraînaient une amélioration de la qualité du sommeil. L'étude a également révélé que les participants prenaient leurs médicaments pour le sommeil moins fréquemment lorsqu'ils participaient à un programme d'exercice.

Il n'est pas clair actuellement si le fait de faire de l'exercice à différents moments de la journée a un impact sur le sommeil.

Lorsqu'on entreprend un programme d'exercice, il peut être difficile de savoir par où commencer. 

5. Évitez d'utiliser votre téléphone portable

Actuellement, la question de savoir si l'utilisation des téléphones portables au coucher affecte ou non le sommeil fait l'objet de nombreux débats.

Une étude menée auprès d'étudiants a révélé que ceux qui avaient une utilisation problématique du téléphone, comme un rapport excessif avec les réseaux sociaux entraînant une dépendance, avaient une qualité de sommeil inférieure. Cependant, il n'y avait aucune différence dans la durée de leur sommeil.

La plupart des recherches actuelles portent sur les étudiants et les jeunes, il n'est donc pas clair si ces résultats s'étendent ou non à d'autres groupes d'âge. Les études ont également tendance à se concentrer sur l'utilisation problématique du téléphone. Les personnes qui n'utilisent pas leur téléphone de cette manière peuvent être moins sensibles aux troubles du sommeil.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour comprendre dans quelle mesure l'utilisation du téléphone peut avoir un impact sur le sommeil.

6. Lire un livre

La lecture de livres peut être relaxante et peut aider à prévenir les schémas de pensée anxieux qui pourraient perturber le sommeil d'une personne. Toutefois, il est préférable d'éviter les livres qui pourraient provoquer de fortes réactions émotionnelles.

7. Évitez la caféine

La caféine est un stimulant. Elle stimule l'éveil et peut perturber les habitudes de sommeil. Il est donc préférable d'éviter la caféine pendant au moins 4 heures avant d'aller au lit.

Chez certaines personnes, la consommation de caféine à tout moment de la journée peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour ces personnes, il peut être préférable d'éviter complètement la caféine.

8. Essayez la méditation ou la pleine conscience

La méditation et la pleine conscience peuvent contribuer à réduire l'anxiété, qui perturbe souvent le sommeil. L'utilisation de ces techniques peut aider à calmer un esprit anxieux, en distrayant la personne des pensées qui l'occupent et en lui permettant de s'endormir plus facilement.

Une étude menée auprès de personnes âgées souffrant de troubles du sommeil a révélé que la méditation et la pleine conscience amélioraient la qualité du sommeil, par rapport aux personnes qui ne pratiquaient pas la pleine conscience.

9. Essayez de compter

Une méthode de longue date pour induire le sommeil consiste à compter lentement à partir de 100. Il existe plusieurs idées sur les raisons pour lesquelles cette méthode peut fonctionner, notamment l'ennui et la distraction de l'individu par rapport aux pensées anxieuses.

10. Changer vos habitudes alimentaires

Ce qu'une personne mange, en particulier le soir, peut avoir un impact sur son sommeil. Par exemple, prendre un gros repas dans l'heure qui suit le coucher peut nuire à la capacité de sommeil d'une personne.

La digestion d'un repas peut prendre au moins 2 à 3 heures. S'allonger pendant cette période peut provoquer des malaises ou des nausées et ralentir le processus digestif chez certaines personnes.

Il est préférable de laisser à l'organisme suffisamment de temps pour digérer un repas avant de s'allonger. Le temps exact que cela prend varie d'une personne à l'autre.

11. Régler la température de la pièce

Le fait d'avoir trop chaud ou trop froid peut avoir un impact important sur la capacité d'une personne à dormir.

La température à laquelle les gens se sentent le plus à l'aise varie, il est donc important d'expérimenter avec différentes températures.

Cependant, il est recommandé une température de chambre de 16 a 19ºC pour favoriser le sommeil.

12. Essayez l'aromathérapie

Les gens utilisent depuis longtemps l'aromathérapie pour induire la relaxation et le sommeil.

L'huile de lavande est un choix populaire pour aider au sommeil. Une étude menée auprès de 31 jeunes adultes a révélé que l'utilisation de l'huile de lavande avant le coucher avait un impact positif sur la qualité du sommeil. Les participants ont également déclaré avoir plus d'énergie après leur réveil.

Pour en savoir plus sur l'aromathérapie, cliquez ici.

13. Trouver une position confortable

Une position de sommeil confortable est essentielle pour dormir. Changer fréquemment de position peut être distrayant, mais trouver le bon endroit peut faire une grande différence dans le début du sommeil.

La plupart des gens trouvent que dormir sur le côté est la meilleure position pour une bonne nuit de sommeil. 

14. Écoutez de la musique

Bien que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, certaines personnes ont un intérêt à écouter de la musique relaxante avant d'aller se coucher.

La réaction d'une personne à la musique dépendra de ses préférences personnelles. Parfois, la musique peut être trop stimulante et provoquer de l'anxiété et de l'insomnie.

15. Essayez des exercices de respiration

Les exercices de respiration sont une technique de relaxation très populaire. La pratique de la respiration profonde ou de schémas respiratoires spécifiques peut aider les gens à se détendre et à se libérer de leurs pensées anxieuses. Cela peut être un outil puissant pour s'endormir.

Une option courante est la respiration 4-7-8. Il s'agit d'inspirer pendant 4 secondes, de retenir la respiration pendant 7 secondes et d'expirer pendant 8 secondes. Ce type de respiration profonde et rythmée est relaxant et peut favoriser le sommeil.

16. Prendre un bain ou une douche chaude

Prendre un bain ou une douche peut être relaxant et aider à préparer le corps au sommeil. Il peut également contribuer à améliorer la régulation de la température avant le coucher.

Les douches chaudes et froides ont des effets bénéfiques différents. Les douches chaudes peuvent aider à favoriser le sommeil.

17. Évitez de lire les livres électroniques

Les livres électroniques sont devenus de plus en plus populaires au cours des dernières années.

Ils sont dotés d'écrans rétroéclairés, ce qui les rend idéaux pour lire avant de se coucher dans une pièce sombre. Toutefois, cela pourrait nuire au sommeil.

Une étude a donné à de jeunes adultes un livre imprimé et un livre électronique à lire avant de se coucher. Les chercheurs ont constaté que lorsqu'ils utilisaient l'e-book, les participants mettaient plus de temps à s'endormir.

Ils étaient également plus éveillés le soir et moins éveillés le matin. Ces résultats suggèrent que les livres électroniques pourraient avoir un impact négatif sur le sommeil.

Toutefois, l'étude n'a porté que sur 12 participants. Les chercheurs ont également utilisé un modèle d'étude qui signifie que les participants lisent les deux types de livres. Il est difficile de déterminer si l'exposition aux deux conditions de lecture a faussé les résultats ou non.

Il existe peu d'études fiables dans ce domaine et il faudra mener d'autres recherches pour tirer des conclusions définitives.

 

18. Prenez de la mélatonine

La mélatonine est connue comme "l'hormone du sommeil". Le corps la produit pour induire la somnolence et le sommeil en fonction de l'horloge biologique. Les gens peuvent également la prendre en complément pour augmenter leurs chances de s'endormir.

 

19. Utiliser un lit confortable

Nous recommandons que, pour avoir une bonne nuit de sommeil, les gens devraient dormir sur un matelas et des oreillers qui sont confortables. Investir dans un matelas confortable pourrait avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.

20. Évitez les environnements bruyants, si possible

Le bruit peut être distrayant, empêcher l'apparition du sommeil et en diminuer la qualité.

Une étude réalisée en 2016 a montré que les participants avaient un sommeil nettement moins bon en milieu hospitalier qu'à la maison. Les auteurs de l'étude ont constaté que cela était principalement dû à l'augmentation du niveau de bruit dans l'hôpital.

21. Éviter la consommation excessive d'alcool

Boire de grandes quantités d'alcool avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil. L'alcool est problématique car il peut induire des sentiments d'agitation et de nausée, ce qui peut retarder le début du sommeil.

 

Résumé

S'endormir naturellement est le meilleur moyen de s'assurer que le corps et l'esprit bénéficient du repos dont ils ont besoin.

L'essai des méthodes ci-dessus peut augmenter les chances de s'endormir sans avoir besoin d'utiliser des aides plus lourdes au sommeil.