Quel est le rôle du réveil dans l'amélioration du sommeil ?

Les réveils sont courants dans la plupart des chambres, mais nous aident-ils vraiment à mieux nous reposer ? Examinons l'histoire des réveils et voyons ce que les experts pensent de leur rôle dans l'obtention d'un sommeil sain.

ORIGINES DES RÉVEILS

Les gens utilisent des sortes d'alarmes pour se réveiller bien avant même que les horloges ne soient une chose. Le soleil du matin était le premier signal de réveil, et les coqs ont sans doute réveillé les dormeurs depuis des éons.

le coq est l'un des premiers réveils

On dit que Platon s'est réveillé tôt grâce à un dispositif intelligent qui utilisait l'eau de drainage pour signaler par un sifflet que l'engin se remplissait, ce qui aurait stimulé le développement du chronomètres mécaniques. Les cloches d'église ont réveillé les communautés pour le service du matin pendant des siècles, et vers les années 1300, on trouve des descriptions de tours d'horloge carillonnantes en Europe conçues pour informer les résidents de l'heure.

Plus tard, au XVIIIe siècle, les usines industrielles en plein essor comptaient sur une main-d'œuvre ponctuelle et faisaient retentir les sifflets du matin pour réveiller leurs ouvriers vivant à proximité. Certaines villes et entreprises employaient même un "knocker-up", c'est-à-dire des personnes désignées qui faisaient du porte-à-porte pour réveiller les gens.

Bien qu'existant dès les années 1500, ce n'est que dans les années 1870 que les réveils ont commencé à se généraliser dans les maisons privées avec l'avènement de la version à remontage mécanique. Avec le temps, ce dispositif a consolidé sa position dans la chambre à coucher, en incorporant des fonctions supplémentaires comme des récepteurs radio, des coucous, des boutons de répétition (snooze) et bien d'autres. Les réveils modernes continuent d'évoluer, avec des alarmes basées sur la lumière, des réveils qui se déplacent dans la pièce et même des applications téléphoniques.

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Avec le travail, l'école et d'autres responsabilités, se réveiller à une heure fixe reste une nécessité pour la majorité d'entre nous. C'est pourquoi, naturellement, beaucoup de gens dépendent des réveils pour commencer la journée. Mais nous rendent-ils vraiment service ou cette dépendance est-elle préjudiciable ?

 

COMMENT LES RÉVEILS MATINAUX NOUS AIDENT

Les réveils sont utilisés depuis des siècles car ils résolvent un véritable problème : celui de se réveiller à l'heure. Leur utilité est indéniable, et beaucoup d'entre nous auraient probablement du mal à se rendre au travail tous les jours sans eux.

Mark Muehlbach, Ph.D., F.AASM, R.PSGT, directeur clinique du Clayton Sleep Institute à St. Louis, explique pourquoi il peut être si difficile de se réveiller le matin :

"Idéalement, une personne se réveillera seule quand elle en aura besoin chaque matin. Ce sont ces personnes qui déclenchent un réveil mais se réveillent quelques minutes avant que l'alarme ne se déclenche, comme si leur cerveau s'attendait à être réveillé à une certaine heure. D'autre part, nous avons des personnes qui ont besoin de deux ou trois alarmes pour se réveiller.

Nos horaires chargés et les influences extérieures telles que les téléphones portables, les télévisions, les tablettes, les lampadaires, les bruits du voisinage et une myriade d'autres stimuli peuvent interrompre notre sommeil, ce qui oblige notre corps à demander plus de sommeil et, en retour, nous amène à nous réveiller avec une sensation de somnolence et de fatigue.

Pour l'homme, il n'est pas si difficile d'outrepasser son horloge interne : se coucher tard ou avoir un horaire de veille/sommeil irrégulier peut influencer notre horloge interne et rendre difficile de se lever lorsque nous en avons besoin. Les travailleurs postés (ceux qui travaillent lorsque nous dormons tous) modifient souvent leur horloge interne, en inversant et en modifiant leurs horaires jour/nuit, et peuvent avoir besoin d'un réveil pour les réveiller lorsqu'ils luttent contre leur biologie interne".

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Voici un aperçu des avantages que nous procurent les réveils :

 

Rester dans le temps de la société

Sans alarme, beaucoup d'entre nous dormiraient trop longtemps et se retrouveraient en retard au travail. Aussi formidable que de dormir dans le bruit, être à l'heure est une (dure) réalité que nous devons souvent respecter. Pour que les entreprises et les écoles fonctionnent bien, il peut être essentiel de se mettre d'accord sur une heure précise, que l'on souhaite dormir plus ou moins.

Normalisation des horaires de sommeil

Les réveils peuvent également être utiles pour maintenir des horaires de sommeil réguliers. Se réveiller à peu près à la même heure chaque jour est bénéfique pour nos horloges biologiques internes. L'utilisation d'un réveil peut vous aider à maintenir un horaire régulier et à normaliser vos habitudes de sommeil.

Richard Shane, docteur en psychothérapie et fondateur de Sleep Easily, suggère que les alarmes peuvent également apporter la tranquillité d'esprit, ajoutant :

"Certaines personnes ne mettent pas d'alarme mais regardent leur horloge au réveil pendant la nuit. Cela peut provoquer de l'anxiété et rendre le sommeil difficile. Dans ce cas, il est utile de régler une alarme pour se sentir plus en sécurité pendant la nuit".

 

LES INCONVÉNIENTS POTENTIELS DES RÉVEILS

Cependant, les réveils ne sont pas toujours utiles ; en fait, ils peuvent parfois être contre-productifs pour la santé en général et même pour le sommeil.

Anxiété du sommeil

L'anxiété du sommeil, ou le fait de s'inquiéter de ne pas s'endormir, peut paradoxalement contribuer à l'insomnie. Et les réveils sont là pour nous aider, en comptant les précieuses minutes de sommeil qui nous restent jusqu'à l'heure du réveil. La plupart des experts du sommeil suggèrent de couvrir les cadrans des réveils ou de les détourner du lit pour ne pas être tenté de regarder les minutes défiler.

Augmentation du stress ?

Les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, augmentent naturellement peu après le réveil pour la plupart des gens. Bien qu'aucune étude ne montre que les alarmes augmentent encore le taux de cortisol, être réveillé par une alarme sonore dès le matin ne rend certainement pas les choses plus relaxantes, c'est pour cela qu'il est préférable de ce réveiller avec des réveils doté de sonnerie douce, peu agressive comme les radio-réveils simulateurs d'aube qui vous réveil en douceur. 

Réveil ancien à lumières vives

Certains réveils ont des écrans lumineux, et bien qu'ils soient bons pour voir l'heure, la lumières des ces réveils la nuit peut affecter le sommeil.

 

COMMENT SE RÉVEILLER EN FORME ?

En adoptant de bonnes habitudes de sommeil, vous vous réveillerez en forme frais et dispos.
Alors, y a-t-il une meilleure façon de se réveiller ? La possibilité de se lever le matin après une nuit de repos complète, sans avoir besoin d'un réveil, est une chose que beaucoup de gens préfèrent aux bips sonores.

Cependant, la plupart d'entre eux ne peuvent pas se contenter de jeter l'alarme à la poubelle et de dire au patron qu'on sera là dès qu'on se lèvera. Suivre de bonnes habitudes de sommeil et s'assurer que l'on dort suffisamment sont de bonnes façons de commencer à réparer son horloge interne.

 

1. Suivre une bonne hygiène de sommeil

L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes prises pour favoriser un meilleur repos. Il s'agit notamment de choses comme :

• Manger une alimentation équilibrée et riche en nutriments, et boire beaucoup d'eau plate pendant la journée.
• Éviter les stimulants le soir, comme la caféine.
• Faire régulièrement de l'exercice et passer un certain temps au soleil (pour la vitamine D).
• Dormir dans une chambre plus fraîche, avec un matelas et une literie confortables.
• Réduire au minimum l'utilisation d'appareils électroniques comme les smartphones et les téléviseurs avant de se coucher, et garder les chambres aussi sombres que possible pendant le repos.

2. Aller au lit très tôt 

S'il vous est impossible de vous réveiller le matin sans alarme ou si vous vous sentez fatiguer fréquemment après le réveil , surveillez combien de temps vous dormez réellement.

Quand les experts du sommeil disent que vous devriez avoir sept à huit heures de sommeil, ils parlent de sommeil réel, et pas seulement du temps passé au lit. Si vous avez tendance à prendre un certain temps pour vous installer et vous détendre, tenez-en compte dans le temps que vous passez au lit.

Par exemple, s'il vous faut environ 30 minutes pour vous installer et 7,5 heures pour vous sentir au mieux de votre forme, essayez d'être au lit au moins huit heures avant de vous réveiller. Le fait de vous coucher à temps peut également réduire l'anxiété du sommeil, de sorte que vous ne comptez pas le temps passé au réveil.

Si vous trouvez que le temps d'endormissement est très long ou si vous vous réveillez souvent pendant la nuit, essayez d'instaurer des heures limites plus précoces pour des choses comme la caféine et l'électronique, ou d'intégrer des habitudes de soulagement du stress comme la respiration profonde ou les étirements avant de vous coucher.

3. Garder des heures régulières, éviter la sieste

Comme nous l'avons souligner dans notre précédent article sur les façons de trouver le sommeil rapidement il faut absolument éviter la sieste pendant la journée.

Si vous faites partie de ceux qui ne peuvent pas se réveiller à l'heure sans alarme, vous serez peut-être surpris d'apprendre que nous avons tous une sorte d'alarme interne. Les chercheurs ont identifié des processus biologiques qui signalent à l'organisme quand il est temps de s'endormir et quand il est temps de se réveiller.

La meilleure façon de soutenir ce rythme naturel est de maintenir une heure de coucher et une heure de réveil régulières.

4. Essayez un réveil intelligent

Comme Radio réveil Cocorico quelques entreprises et développeurs d'applications proposent des versions douces des réveils matinaux. Qu'il s'agisse de vous réveiller avec une lumière vive ou des vibrations ou de viser une heure de réveil plus idéale dans votre cycle de sommeil, vous pourriez trouver que l'une de ces solutions vous aide à vous réveiller à l'heure sans les maux de tête induisant le bêlement d'une horloge traditionnelle.

Si vous avez besoin d'un réveil, le Dr Richard Shane vous propose les suggestions suivantes pour minimiser les troubles du sommeil :

• Un réveil avec des chiffres bleus est préférable à un réveil à lumière rouge.
• Essayez une application ou une alarme avec des sons apaisants pour vous réveiller afin de ne pas vous réveiller en sursaut.
• Mettez votre téléphone en mode avion.

Une alarme intelligente portable, le Sleep Shepherd Blue, vise à aider les gens à mieux dormir en surveillant le biofeedback et les ondes cérébrales, en induisant la relaxation avec des battements binauraux et en vous réveillant doucement au moment idéal. L'ingénieur et créateur du Sleep Shepherd, Michael Larson, PhD, explique le fonctionnement du concept d'alarme intelligente :

"Une nuit de sommeil normale comprend généralement quatre ou cinq cycles. Ces stades léger et profond sont déterminés par notre taux d'activité des ondes cérébrales de base, qui est lent pour le sommeil profond et plus rapide dans le sommeil léger, plus proche du taux très rapide lorsque nous sommes éveillés. Un réveil qui se déclenche pendant le sommeil profond entraîne notre cerveau à se réveiller immédiatement, ce qui nous laisse dans un état de somnolence. Nous nous sentons mieux lorsque notre réveil nous réveille d'un sommeil léger.

Un réveil "intelligent" détecterait notre état de sommeil avant l'heure de réveil prévue et se déclencherait quand notre corps est de toute façon presque éveillé. Comme nous n'avons pas toujours le luxe d'attendre que cela se produise, une alarme "brillante" encouragerait doucement le cerveau à accélérer avec le temps, plutôt qu'avec une secousse. Le radio réveil simulateur d'aube est conçu pour cela en utilisant des battements binauraux, dont on sait depuis longtemps qu'ils ont des effets sur l'entraînement du cerveau".

5. Écoutez votre corps

Les changements d'âge, le stress, la santé et bien d'autres choses encore influencent la quantité de sommeil dont nous avons besoin. Même un vieux matelas peut contribuer à un sommeil moins reposant selon,
alors soyez aussi conscient de votre environnement de sommeil.

Si vous avez les bases d'un sommeil sain et que vous vous sentez toujours fatigué, il se peut que d'autres facteurs entrent en jeu. Le Dr Muehlbach explique :

"La difficulté à se réveiller le matin peut être associée à plusieurs facteurs. La quantité et la qualité du sommeil peuvent avoir un impact important sur votre capacité à vous lever facilement. Si vous ne dormez pas assez régulièrement (7 à 9 heures par nuit pour un adulte), vous serez fatigué.